Olivový olej je jedním z nejpopulárnějších olejů a je přítomen téměř v každé kuchyni. Kvalitní olivový olej má také výhody pro lidské zdraví.
- Rostlinné oleje se liší svým nutričním profilem.
- Oleje jsou považovány za obzvláště prospěšné pro zdraví, pokud obsahují vysoký podíl nenasycených mastných kyselin.
- Řepkový olej může v jednom ohledu předčit olivový olej.
Rostlinné oleje jsou považovány za zdravější alternativu tuků na smažení, jako je máslo nebo sádlo. Samozřejmě existují určité výjimky – některé oleje obsahují velké množství látek, které zvyšují hladinu cholesterolu a škodí cévám. Existuje však také mnoho olejů bohatých na živiny.
Německá asociace pro výživu doporučuje v rámci zdravé výživy konzumovat denně 10 gramů „cenných rostlinných olejů“. Co ale dělá olej cenným? A které oleje jsou nejzdravější? Odpověď na tuto otázku dává dietolog.
Rostlinné oleje by měly obsahovat více nenasycených než nasycených mastných kyselin
Zdravost rostlinného oleje závisí v první řadě na obsahu tuků: „Rozhodujícím faktorem pro klasifikaci potravin je složení mastných kyselin: nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin“, vysvětluje dietolog. V zásadě platí, že čím vyšší je obsah nenasycených tuků v rostlinném oleji, tím je pro zdraví prospěšnější.
Oba druhy mastných kyselin jsou zdrojem energie a důležitým prostředkem pro transport tuků rozpustných živin – bez tukové složky je pro náš organismus obtížné vstřebávat například vitamín D a vitamín E. Kromě toho hrají mastné kyseliny roli při tvorbě hormonů a budování buněk. Rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky proto neodráží spravedlnost vůči nasyceným mastným kyselinám.
Ve velkém množství však skutečně představují hrozbu pro zdraví, protože zvyšují hladinu LDL cholesterolu. To přispívá k ukládání plátů v cévách, což zase vede ke zvýšení krevního tlaku a kardiovaskulárním onemocněním, jako je infarkt a mrtvice. Lidé s vysokou hladinou cholesterolu by proto měli vyhýbat se potravinám obsahujícím nasycené tuky.
Nenasycené mastné kyseliny naopak podporují vylučování většího množství HDL cholesterolu z těla. HDL podporuje zdraví cév tím, že snižuje ukládání plaku. Kromě toho mají protizánětlivé účinky. DGE doporučuje, aby tuky tvořily maximálně 30 procent celkového příjmu energie. Z toho maximálně 10 procent mohou tvořit nasycené tuky.
Užitečné informace
Mastné kyseliny se skládají z uhlíkových řetězců různé délky. V nenasycených mastných kyselinách se mezi atomy uhlíku nachází jedna nebo více dvojných vazeb. Proto se rozlišují jednonenasytěné a polynenasytěné mastné kyseliny. Pokud jsou atomy vodíku vázány na atomy uhlíku, vzniká nasycená mastná kyselina – je „nasycena“ atomy vodíku. Čím vyšší je obsah nasycených mastných kyselin, tím je tuk tvrdší a mazlavější, například máslo, margarín nebo kokosový olej. Mnoho rostlinných olejů naopak obsahuje (poly)nenasycené mastné kyseliny.
Poměr omega-3 a omega-6 má pro rostlinné oleje rozhodující význam
Existují nenahraditelné nenasycené mastné kyseliny, které musíme přijímat s potravou, protože náš organismus je nedokáže sám syntetizovat, například polynenasycené omega-3 mastné kyseliny, jako je kyselina alfa-linolenová. Obsah omega-3 mastných kyselin a poměr omega-3 a omega-6 jsou nejdůležitějšími kritérii při hodnocení užitečnosti rostlinného oleje.
Omega-3 má zvláště pozitivní vliv na hladinu tuků v krvi, může snižovat riziko vzniku hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění a také potlačovat zánětlivé procesy. Omega-6 mastné kyseliny by také měly být přijímány v potravě, ale ne v nadměrném množství. Organismus sám produkuje z omega-6 arachidonovou kyselinu, která je také obsažena v mase. Předpokládá se, že ve velkém množství vyvolává zánětlivé reakce, což je mimo jiné nepříznivé pro lidi trpící artritidou a revmatismem.
Kromě nenasycených mastných kyselin má pro hodnocení užitečnosti rostlinných olejů velký význam také množství vitamínu E. Vitamín E jako antioxidant chrání před poškozením nejen buňky organismu, ale také nenasycené mastné kyseliny. Zvláštností vitamínu E je, že je produkován výhradně rostlinami, a proto není obsažen v produktech živočišného původu.
Řepkový olej má nejlepší nutriční profil
Pokud jde o poměr dobrých a špatných tuků, řepkový olej je jasným vítězem: „Řepkové olej je olej s mnoha výhodami a dobrý univerzální produkt v kuchyni. Ze všech olejů má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin, vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin a obsahuje mnoho omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové a vitamínu E,“ říká dietolog.
92 procent nenasycených mastných kyselin oproti pouhým 8 procentům nasycených tuků. Podle dietologa je třeba zdůraznit příznivý poměr omega-3 a omega-6 v řepkovém oleji.
Největší množství omega-3 je obsaženo v lněném oleji
Kromě toho existují i další oleje, které by se měly používat v kuchyni: vlašský ořechový, lněný, sójový a olivový olej mají také dobrou kvalitu tuků díky svému složení mastných kyselin.
Lněné oleje se skládají z více než 50 procent z omega-3 mastných kyselin – žádný jiný jedlý olej je v tomto ohledu nepřekoná. Proto jsou jeho potenciální zdraví prospěšné vlastnosti velmi slibné. Lněné oleje nejen chrání srdce a snižují hladinu cholesterolu. Studie ukazují, že mohou také zpomalovat růst nádorů.
Olivový olej se také vyznačuje vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin. Ale to není vše: „Zejména olivový olej extra třídy obsahuje sekundární rostlinné látky, které mohou mít příznivý vliv na zdraví“. Tyto rostlinné látky se nacházejí ve vnějších vrstvách ovoce, zeleniny a obilovin a stejně jako vitamin E mohou chránit buňky a působit protizánětlivě. Kromě toho má olivový olej nejvyšší obsah kyseliny olejové. Předpokládá se, že tato mononenasycená mastná kyselina má pozitivní vliv na krevní cévy a hladinu cholesterolu.
Některé rostlinné oleje mají méně příznivý poměr omega-3 a omega-6, včetně oleje z bodláku, kukuřičných klíčků a slunečnicového oleje. „Kartelové oleje mají nejvyšší obsah omega-6 mastné kyseliny linolové ze všech známých rostlinných olejů – asi 75 procent,“ vysvětluje odborník. Zároveň jsou tyto oleje důležitým zdrojem vitamínu E.
Při smažení s použitím za studena lisovaných olejů se vyhýbejte vysokým teplotám
Ale i ten nejzdravější olej může ztratit své prospěšné vlastnosti, pokud se používá nesprávně. Při smažení a fritování se dosahuje vysokých teplot. Proto je důležité používat tepelně odolný olej nebo tuk. Studeně lisovaný olej, který se vyrábí šetrným způsobem a bez zahřívání, je nejlepší používat pouze k dochucení pokrmů nebo při nízkých teplotách.
Podle odborníka je to způsobeno tím, že za studena lisované oleje obsahují vysoký podíl látek doprovázejících tuky. Ty snižují takzvanou teplotu kouření. Tím se rozumí teplota, při které zahřátý olej začíná kouřit. Expert varuje, že tuto teplotu by se nemělo překračovat: „Je třeba se vyvarovat kouřícího oleje, protože při tom vznikají látky škodlivé pro zdraví.“ Lněný olej a ořechový olej mají mimo jiné nízkou teplotu kouření.
Pouze rafinované rostlinné oleje snášejí vyšší teploty přesahující 180 stupňů, vysvětluje dietolog: „K smažení a fritování se například výborně hodí rafinovaný řepkový olej. Obsahuje méně volných mastných kyselin než olej lisovaný za studena, což vede k vyšší teplotě kouření.“ Rafinované oleje jsou chemicky zpracovány, jsou z nich odstraněny nežádoucí vedlejší produkty a stávají se maximálně bez zápachu a bez barvy. Během tohoto procesu dochází ke ztrátě vitamínů a sekundárních rostlinných látek. Pokud jde o složení mastných kyselin, jsou za studena lisované a rafinované oleje prakticky stejné. Mnoho rostlinných olejů, včetně řepkového a olivového, je v prodeji k dispozici jak v za studena lisované, tak v rafinované formě.
