Navzdory své malé velikosti mají sezamová semínka mnoho prospěšných vlastností, od regulace hladiny cukru v krvi až po posílení imunitního systému. Jednoduché rady odborníků, jak je bezpečně zařadit do jídelníčku a využít všechny jejich vlastnosti, aniž byste překročili denní normu kalorií.
Sezam obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají kontrolovat lipidový profil.
Semena si získala místo v moderní stravě díky své výživové hodnotě a pozitivnímu vlivu na různé aspekty zdraví. Jejich malá velikost umožňuje snadné přidávání do různých pokrmů a koncentrace živin je činí nenahraditelnými jak v každodenní kuchyni, tak v prevenci různých onemocnění.
Může sezam pomoci kontrolovat cholesterol?
Potenciál sezamových semínek v kontrole cholesterolu byl předmětem výzkumu. Podle údajů Clevelandské kliniky obsahuje sezam lignany a fytosteriny, dvě rodiny rostlinných sloučenin, které se podílejí na snížení vstřebávání cholesterolu ve střevech a na modulaci jeho syntézy v organismu.
V kontrolovaných studiích bylo denní užívání sezamového oleje v dávkách od 3,5 do 4,5 gramů po dobu nejméně dvou měsíců spojeno se snížením hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů, jakož i s mírným zvýšením hladiny HDL cholesterolu.
Pravidelná konzumace sezamu posiluje kosti, svaly a imunitní systém díky svému nutričnímu složení.
Samotná Clevelandská klinika však varuje, že výsledky zatím nejsou jednoznačné: zatímco některé studie prokázaly jasné výhody, jiné nezjistily žádné významné rozdíly, zejména když se sezam přidává jako doplněk a nenahrazuje jiné, méně zdravé zdroje tuků. V této souvislosti odborníci považují za nezbytné rozšířit klinické studie na větší počet obyvatel, aby bylo možné určit jejich skutečný dlouhodobý vliv na lipidy v krvi.
Nutriční hodnota: kompletní rostlinný profil
Analýza Harvardské školy veřejného zdraví T. H. Chana zdůrazňuje, že sezamová semena obsahují mnoho živin důležitých pro zdraví. Od ostatních semen se liší množstvím rostlinných bílkovin a také obsahem vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku, železa a zinku v kombinaci, která posiluje kosti, svaly a imunitní systém.
Sezam obsahuje vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, hlavně olejové a linolové, které pomáhají kontrolovat lipidový profil.
Přítomnost rozpustné a nerozpustné vlákniny přispívá k sytosti, reguluje činnost střev a pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi. Mezi jeho složkami vynikají antioxidanty sezamin a sezamolin, které mají protizánětlivé účinky a pomáhají chránit buňky před oxidačním poškozením.
Vláknina sezamu přispívá k nasycení, reguluje činnost střev a stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
Prokázané přínosy pro zdraví
Klinika Mayo podrobně popisuje, že častá konzumace sezamových semínek má na základě vědeckých údajů přínosy v různých konkrétních oblastech:
- Zdraví kostí. Vysoký obsah vápníku, hořčíku a fosforu pomáhá udržovat a posilovat kostní hmotu, což je zvláště užitečné v období růstu a prevence osteoporózy.
- Regulace hladiny glukózy. Hořčík a vláknina obsažené v sezamu pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, což z něj činí užitečný prostředek pro prevenci a léčbu cukrovky druhého typu.
- Obranné síly a imunita. Zinek je nezbytný pro normální fungování imunitního systému a vitamin E chrání buňky před působením volných radikálů.
- Péče o pokožku a vlasy. Díky obsahu zinku a vitamínu E sezam přispívá ke zdraví pokožky, pomáhá při regeneračních procesech a posiluje vlasy.
- Zdraví trávicího systému. Kombinace vlákniny stimuluje peristaltiku střev a pomáhá předcházet zácpě.
Jak přidat sezam do každodenního jídelníčku
Snadné použití je jedním z důvodů popularity sezamu. Aby se jeho živiny co nejlépe vstřebávaly, doporučuje Harvard T.H. Chan School of Public Health konzumovat sezam v mleté formě nebo ve formě pasty, protože celá semena nemusí být zcela stravitelná.
Sezam lze snadno přidat do chleba, salátů, jogurtů a těstíček, ale kvůli jeho kalorické hodnotě by se měl konzumovat v umírněném množství.
Jak zařadit sezam do jídelníčku:
- Posypte jím celozrnný chléb nebo toast při snídani nebo svačině.
- Přidávejte je do salátů, rýže, restované zeleniny nebo těstovin, aby jim dodaly texturu a chuť.
- Smíchejte je s jogurtem, čerstvým ovocem a müsli k snídani nebo jako svačinu.
- Použijte je jako součást domácího obalu na karbanátky nebo zeleninové medailonky.
Je důležité si uvědomit, že sezam, ačkoli obsahuje zdravé tuky, má také vysoký obsah kalorií. Proto se doporučuje začlenit jej v malém množství do pestré a vyvážené stravy.
Malá semínka, velký přínos
Sezamová semínka zvyšují nutriční hodnotu běžných pokrmů díky svému obsahu bílkovin, vlákniny, minerálů a antioxidantů.
Pravidelná konzumace sezamových semínek je jednoduchý a účinný způsob, jak zpestřit jídelníček a uspokojit základní potřeby kostí, trávicího, metabolického a imunitního systému. Ačkoli údaje o jeho konkrétním vlivu na hladinu cholesterolu jsou stále ve fázi výzkumu, panuje shoda, že sezam – při umírněné a pestré konzumaci – má příznivý vliv na celkovou pohodu a kvalitu každodenní stravy.
