Jak začít den? Dietolog popsal, jak vypadá ideální snídaně – uvádíme přibližný recept.

Jak první jídlo dne ovlivňuje naše trávení? Co dělá první jídlo opravdu výživným a jaká je ideální snídaně? Zde najdete odpovědi na všechny otázky!

Odborníci shromáždili informace o tom, na co je třeba při snídani dbát. Ukázalo se, že vynechávat první jídlo dne není vhodné, protože správně sestavená, téměř ideální snídaně hraje klíčovou roli v tom, aby naše tělo a mysl fungovaly po celý den v nejlepší kondici.

Ideální snídaně, nebo spíše ideální snídaně, obsahuje všechny živiny potřebné pro organismus.

Proč je snídaně tak důležitá?

Ačkoli známá přísloví poukazují na důležitost prvního jídla dne, stále nevěnujeme snídani dostatečnou pozornost. Mnoho lidí od rána spěchá a neztrácí čas a energii vytvářením zdravé snídaňové rutiny. Stačí však zařadit několik zdravých návyků do hodin po probuzení a hned můžeme udělat mnoho pro své fyzické a duševní blaho. Ani čas nemůže být omluvou, protože dnes je k dispozici mnoho typických jídelníčků a receptů, které lze připravit předem, což nám práci výrazně usnadňuje.

Nejlepší recepty na přípravu jídel, tj. balení do krabic: tato jídla budou božsky chutná i třetí den.

Hlavní složkou vyváženého návyku snídat je vědomí. Stojí za to věnovat několik minut po probuzení pozornosti. Všímavost, zjednodušeně řečeno, znamená prožívat každý den s plnou pozorností, a ne fungovat na autopilota. Pomáhá překonávat složité situace, bojovat s příznaky úzkosti a žít fyzicky i duševně vyvážený život. V oblasti výživy můžeme být také vědomě přítomni. Jednoduše řečeno to znamená, že věnujeme větší pozornost samotnému jídlu a pocitům s ním spojeným. Díky tomu můžeme mimo jiné rozlišovat mezi fyzickým a emocionálním hladem, což nám pomáhá vytvořit zdravé stravovací návyky a navíc přispívá k hubnutí mnohem více než vynechávání snídaně.

Vynechávání snídaně se stává stále vážnějším problémem po celém světě. Objevuje se stále více stravovacích trendů, které nevěnují pozornost snídani nebo ji dokonce vynechávají, například za účelem hubnutí. Podle údajů z Maďarska chodí třetina dětí ve věku 7–14 let do školy bez snídaně a tento podíl se ještě zvyšuje ve věkové skupině 15–16 let. Tento trend nelze ignorovat, protože první jídlo, které dodává energii a živiny, je nezbytné pro rostoucí organismus. Kromě toho má vynechávání snídaně řadu dalších negativních důsledků pro zdraví: v některých případech může zvýšit riziko obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Naopak pravidelné snídaně mohou mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, jako je pozornost, paměť a výkonnost ve škole nebo v práci.

Jaká snídaně je ideální?

Slovo „ideální“ možná není nejvhodnější, protože neexistuje univerzální recept, který by vyhovoval všem stejně. Lze však s jistotou říci, že ideální snídaně pokrývá 20–25 % denní energetické potřeby a obsahuje následující skupiny potravin.

• Celozrnné produkty: patří sem pečivo z celozrnných semen, chléb nebo cereálie, které jsou zdrojem energie pro snídani a jsou bohaté na vlákninu.
• Bílkoviny: mléko a mléčné výrobky – například sýry, jogurty, kefír – jsou díky vysokému obsahu vápníku nenahraditelné. Vejce a libové maso jsou také dobrou volbou. Při rostlinné stravě lze příjem bílkovin zajistit především konzumací luštěnin, ořechů, olejnatých semen a obilovin a také obohatit jídelníček rostlinnými nápoji obohacenými bílkovinami a dalšími rostlinnými alternativami.
• Zelenina a ovoce: díky vysokému obsahu vlákniny, vitamínů a vody jsou nepostradatelnou součástí vyvážené snídaně.
• Tekutiny: Důležitým aspektem je také dostatečný příjem tekutin. K tomuto účelu je vhodné volit především vodu nebo minerální vodu. Kromě toho mohou být pro zpestření skvělým doplňkem také čaj, 100% ovocné šťávy, mléko nebo mléčné nápoje.

Aby bylo zachováno dobré trávení, je třeba věnovat zvláštní pozornost pestré skladbě snídaní. Vláknina bohatá na obiloviny a zeleninu podporuje trávení a fermentované produkty, jako jsou nízkokalorické probiotické jogurty, jiné kyselé mléčné výrobky nebo kvasový chléb, stejně jako dostatečný příjem tekutin přispívají ke zdraví střev. Vyberte si co nejbarevnější ovoce a zeleninu, abyste měli jistotu, že vaše tělo dostává více vitamínů, minerálů, stopových prvků a antioxidantů, což má také příznivý vliv na trávení.

Recept na snídani ze superpotravin!

Ovesná kaše je již mnoho let velmi oblíbená, ale málokdo ví, jak chutná a výživná může být slaná snídaně z ní připravená.

Základní recept na slanou kaši

Ingredience (na 1 porci):

Základ:

• 10 g velkých ovesných vloček
• 10 g ovesných otrub
• 10 g prosa
• 5 g pšeničných otrub
• 5 g pšeničných klíčků
• 5 g lněných semínek

Na posypání:

• 60 g tofu nebo 1 vejce
• sezónní zelenina podle chuti, např. 50 g ředkvičky, 50 g tuřínu, 50 g kimči, 20 g zelené cibule
• pro dodatečnou chuť: 10 g směsi semen (dýňových a slunečnicových), 10 g loupané pohanky, 5 g ořechového oleje, 1 čajová lžička sójové omáčky

Velikost porcí – malý průvodce bez váhy

Obiloviny: 10 g – 1 polévková lžíce

Olej, sójová omáčka: 5 g – 1 čajová lžička

Příprava:

1. Pro přípravu základu kaše vložte ingredience do hrnce, zalijte dostatečným množstvím vody a vařte několik minut. (Základem kaše může být nejen oves, ale i jiné obiloviny, například ječmen, pšenice, rýže, pohanka, proso, a je důležité, aby obsahovala vlákninu, například otruby, lněné semínko. Pšeničné klíčky nejsou povinnou ingrediencí, v receptu jsou uvedeny jako zdroj bílkovin, mastných kyselin a mikroelementů).
2. Do hotové ovesné kaše přidejte nějaký zdroj bílkovin, v případě vegetariánské nebo veganské diety to může být například tofu nebo vejce, ale můžete přidat i libové maso nebo dokonce zbytky pečeného masa. Vynikajícím zdrojem bílkovin jsou také tvaroh, cottage cheese nebo mozzarella.
3. Množství zeleniny konzumované k snídani by mělo být 150–200 g. Do slané kaše můžete přidat čerstvou nebo smaženou zeleninu.
4. V krémové kaši je trochu křupavá chuť – to je skvělý zážitek: povzbuzuje a připomíná nám, že jíme. Semena lze rychle opražit na suché pánvi. (Mnozí nemají rádi pohanku kvůli její výraznému chuti, ale stojí za to vyzkoušet loupanou, opraženou verzi – tu opravdu milují všichni. Není třeba ji vařit, stačí ji spolu se semeny několik minut opražit na suché pánvi).
5. Do kaše můžete přidat například ořechové máslo, které jí dodá další aroma a chuť, stejně jako další esenciální mastné kyseliny (rostlinné omega-3).

Pokud chceme sladkou snídani, můžeme k téže základně přidat tvaroh a/nebo jogurt, zeleninu (cuketu, řepu, dýni), které se hodí k sladké chuti, a ovoce (čerstvé, pečené nebo sušené) a samozřejmě různé semínka a olej.

Stojí za to vybírat ovesné vločky s velkými zrny, protože ve většině případů obsahují více vlákniny. Základ pro ovesnou kaši lze připravit předem na několik dní, aby se nemusela vařit každý den. Základ lze uchovávat v ledničce několik dní a ráno stačí vzít jednu porci a připravit chutnou kaši.Cílem programu Emésztési Jóllét (Trávicí pohoda), vytvořeného společností Danone, je nejen zvýšení povědomí o zdraví, ale také praktická pomoc, aby všechny věkové skupiny mohly snáze vyvinout návyky podporující trávení, mezi nimiž je na prvním místě zvyk vyvážené snídaně. Za tímto účelem byl s odbornou podporou MDOSZ vyvinut dotazník, po jehož vyplnění můžeme získat doporučení odpovídající osobním potřebám. Dotazník programu pro dobré trávení je k dispozici na webových stránkách www.emesztesijollet.hu.