Zapomeňte na sladkosti z obchodu plné glukózo-fruktózového sirupu. Tyto domácí sezamky bez cukru jsou přirozeně sladké, bohaté na bílkoviny, vlákninu a antioxidanty a navíc se velmi snadno připravují. Je to svačina, která podporuje srdce, kosti a koncentraci a navíc chutná skvěle.
Sezam – zdravé semínko s neobvyklými vlastnostmi
Sezam je rostlina s působivou historií, jejíž pěstování začalo před více než 3 tisíci lety v Indii a Africe. Dnes je ceněn po celém světě nejen jako aromatická kulinářská přísada, ale také jako bohatý zdroj bioaktivních látek. Semena sezamu – bílá, s jemnou chutí, nebo černá, s výraznou ořechovou vůní – obsahují impozantní množství vápníku, hořčíku, zinku a fosforu. Podle údajů USDA (Ministerstva zemědělství Spojených států) obsahuje 100 g neloupaného sezamu až 975 mg vápníku, což je více než třikrát více než sklenice mléka. Vysoký obsah rostlinných bílkovin, zdravých nenasycených mastných kyselin a vlákniny způsobuje, že sezam podporuje zdraví srdce, kostní soustavy a správnou funkci střev.
Prospěšné účinky sezamu na zdraví potvrzují četné vědecké studie. Metaanalýza provedená v roce 2024 na Lékařské univerzitě v Tabrizu (Írán) týmem Dr. Vajdiho ukázala, že doplnění stravy sezamem významně snižuje hladinu celkového cholesterolu, LDL frakce a triglyceridů u pacientů s diabetem 2. typu. Naopak přehled studií publikovaný v roce 2025 vědci z Lékařské univerzity v Teheránu prokázal, že pravidelná konzumace sezamových produktů může zlepšit krevní tlak, lipidový profil a snížit markery zánětlivého stavu. Za zmínku stojí také klinická studie z roku 2012 provedená na Univerzitě Khon Kaen v Thajsku, která prokázala, že sezamin – jeden z klíčových lignanů sezamu – zmírňuje záněty kloubů a chrání chrupavku před degradací.
Díky tak bohatému nutričnímu profilu si sezam zaslouží označení superpotravina. Pravidelná konzumace malých množství – asi 30 g denně – může podporovat prevenci kardiovaskulárních onemocnění, zlepšovat minerální hustotu kostí a podporovat regeneraci organismu. V kuchyni se osvědčuje jak ve formě semen, tahini pasty, tak i za studena lisovaného oleje, který si zachovává plnou chuť a nutriční hodnoty.
Proč je dobré jíst sezamky?
Sezamky jsou křupavé tyčinky z pražených sezamových semínek, slepené medem nebo sirupem, které mohou být zdravější alternativou tradičních sladkostí. Místo prázdných kalorií a trans-tuků dodávají minerály nezbytné pro kosti, krev a nervový systém. Nenasycené mastné kyseliny (včetně omega-6) pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Rostlinné bílkoviny díky obsahu methioninu a tryptofanu podporují regeneraci svalů a duševní rovnováhu.
Vláknina zajišťuje dlouhodobý pocit sytosti a reguluje činnost střev. Antioxidanty chrání buňky před oxidačním stresem, zpomalují procesy stárnutí a med – přírodní sladidlo – navíc podporuje koncentraci a paměť. Sezamová semínka také dodávají vápník, hořčík, železo, zinek a selen, čímž podporují zdraví kostí, krevního oběhu, imunity a správnou funkci štítné žlázy.
Je však třeba mít na paměti, že sezam je silný alergen. Studie z roku 2025, publikovaná Univerzitou v Ankaře, prokázala nárůst výskytu alergií na sezam u dětí, přičemž jedním z nejčastějších příznaků byla anafylaxe. Kromě alergie existuje jen málo kontraindikací – sezam je bezpečný v těhotenství a při cukrovce (nízký GI). Nejlepší je konzumovat ho v syrové nebo pražené formě – pražení zlepšuje stravitelnost. Sezamky se hodí jako rychlá svačina do práce, před tréninkem nebo na cestách. Porce 30 g dodává přibližně 150 kcal, proto je dobré je považovat za zdravý doplněk, nikoli za každodenní dezert bez omezení.
Sezamky bez cukru – energetická svačina
Znáte ten moment, kdy vás najednou přepadne chuť na něco sladkého, ale víte, že tabulka čokolády není nejlepší nápad? Pro takové situace je dobré připravit si domácí sezamky bez cukru – křupavé, zlatavé a vonící praženými semínky. Jsou hotové za pár minut, vypadají jako z cukrářské dílny a chutnají ještě lépe.
Ingredience (cca 10 porcí):
- 200 g praženého sezamu (loupaného nebo neloupaného),
- 100 g medu (lze nahradit datlovým nebo javorovým sirupem),
- volitelně: špetka mořské soli, trocha skořice nebo vanilky pro aroma.
Příprava:
- Na suché pánvi na středním ohni pražte sezam 3-4 minuty, míchejte, dokud lehce nezhnědne a nezačne vonět ořechově.
- V malém kastrolu jemně zahřejte med (nebo vybraný sirup), dokud nebude tekutý a mírně zhoustne.
- Pražený sezam nasypte do kastrolu s medem a důkladně promíchejte, aby každé zrnko bylo pokryto sladkou hmotou.
- Hmotu přeneste na list pečícího papíru, přikryjte druhým listem a rozválejte na tloušťku asi 0,5 cm. Když hmota mírně vychladne, nakrájejte ji na obdélníky nebo čtverce.
Hotové sezamky skladujte v uzavřené sklenici nebo plechovce a proložte je papírem na pečení, aby se neslepily.
