Které potraviny dělají snídani výživnou a zdravou a kterým je třeba se vyhnout, aby byl začátek dne optimální.
- První jídlo dne by mělo být nejen syté, ale také výživné.
- Ovesné vločky ráno jsou považovány za zdravý produkt, ale důležité je správné způsoby přípravy.
- Součástí snídaně by měly být potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny a rostlinné látky.
Někteří mají rádi vydatnou snídani v podobě rohlíku, klobásy a sýra, jiní dávají přednost jogurtu a ovoci. Třetí preferují klasickou ovesnou kaši, která se v posledních letech stává stále populárnější a nyní je považována za superpotravinu pro snídani. Ale je ovesná kaše ráno opravdu nejlepší způsob, jak začít den? Jaká snídaně je nejzdravější?
Expertka na střeva Michaela Axst-Gadermanová a dietoložka Karolin Kotke dávají nečekané odpovědi – a odhalují nejdůležitější pravidlo snídaně.
Není nutné vždy jíst k snídani müsli: celozrnný chléb s avokádem a vejcem obsahuje mimo jiné vlákninu, bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
Ovesné vločky k snídani je třeba namočit
Nejprve dobrá zpráva: ovesná kaše se právem stala oblíbenou snídaní. Ovesné vločky jsou skutečně velmi zdravé. Obsahují mnoho důležitých živin, které jsou nezbytné pro den, jak vysvětluje Michaela Axter-Gaderman: „Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu, která je prospěšná pro mikrobiom, a obsahují mnoho komplexních sacharidů, bílkovin a nenasycených mastných kyselin,“ říká. „Jsou tedy dobrým základem pro snídani.“
Naše odbornice
Prof. Dr. Michaela Axter-Gadermanová je lékařka-dietoložka, sportovní lékařka a dermatoložka. Jako profesorka vyučuje integrativní posilování zdraví na Univerzitě v Coburgu . Je autorkou řady knih o mikrobiomu a výživě, včetně bestsellerů „Der Abnehmkompass“ („Kompas hubnutí“), „Gesund mit Darm“ („Zdravé střevo“) a „Schlank mit Darm“ („Štíhlé střevo“).
Jediný problém: když se ovesné vločky vaří do kašovitého stavu, zvyšuje se jejich glykemický index. To znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi. Existuje však řešení: „Místo kaše můžete použít „ovesnou kaši na noc“, říká expertka. K tomu se ovesné vločky namočí přes noc do vody, mléka nebo rostlinného náhražky mléka.
Podle doktora Axta-Gadermana má namočení ještě jednu výhodu: ovesné vločky obsahují fytát, rostlinnou látku, která váže minerály a stopové prvky. To ztěžuje vstřebávání živin organismem, říká doktor Axst-Gaderman, ale i zde existuje trik: „Pokud namočíte ovesné vločky alespoň na 30 minut, fytáty se rozloží a minerály a mikroelementy se lépe vstřebávají do organismu,“ vysvětluje odborník.
Snídaně by měla obsahovat ovoce a zeleninu
V zásadě neuděláte chybu, pokud budete jíst k snídani kaši. Ve stravě by však mělo být ještě něco jiného: „Oves je zdravý, ale neposkytuje vše, co je potřeba pro začátek dne,“ říká odborník na výživu. „Například neobsahuje kyselinu listovou, beta-karoten a vitamín C.“
Jaká snídaně je tedy nejzdravější? Podle doktorky Axst-Gadermanové neexistuje jediná ingredience, která by byla ideální. Podle jejího názoru by se však mělo vyvarovat jednotvárnosti ve stravě: „Nejlepší doporučení pro zdravé stravování je rozmanitost a kombinace,“ říká. Pouze tak může tělo získat všechny důležité živiny. Jako obecné pravidlo doporučuje: každý týden byste měli konzumovat asi 20 různých druhů ovoce a zeleniny.
Pro mnoho lidí je ideální snídaní ovesná kaše s bobulemi.
Dietoložka Karolín Kotke zastává podobný názor: „Ideální snídaně by měla být vyvážená a pestrá,“ říká odbornice. „Je důležité, aby snídaně obsahovala správnou kombinaci živin, aby optimálně zásobila organismus a dodala mu energii na celý den.“
Podle Kotke jsou ovesné vločky ideálním základem: „Ovesné vločky lze kombinovat například s bobulemi, banány nebo jablky. Přidejte k tomu hrst ořechů a semen, abyste získali zdravé tuky a bílkoviny.“
Zdravá snídaně: chléb a čokoláda obsahují cenné živiny
Kromě ovsa lze podle Michaely Axter-Gadermanové snídani obohatit i o jiné druhy obilovin. Patří mezi ně například polnozrnné vločky do müsli nebo žitný chléb jako mnohem zdravější alternativa k bílému chlebu. Stejně jako Kotke doporučuje expertka ořechy, jádra a semena, jako jsou vlašské ořechy, pekanové ořechy nebo chia semena: obsahují cenné omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy, stejně jako ovoce a zelenina, také obsahují antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály poškozujícími buňky, říká Axter-Gaderman. To by mělo potěšit milovníky čokolády, protože kakao má také vysoký obsah antioxidantů. Podle odborníka je v pořádku sníst ráno trochu hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa (nejméně 70 procent).
Pro ty, kteří nechtějí ráno konzumovat sacharidy, má Karolin Kotke další radu: „Řecký jogurt s prospěšnými probiotiky a bílkovinami v kombinaci s ořechy, semínky a bobulemi je skvělá volba,“ říká. „Ale i míchaná vajíčka se zeleninou nám dodávají cenné bílkoviny, které jsou nezbytné pro dobrý start do dne.“
Ranní káva dodává tělu antioxidanty
Silné antioxidační vlastnosti má také káva. Ačkoli nemá nejlepší pověst, je mimořádně prospěšná pro zdraví, vysvětluje Axst-Gaderman. Proto může být nedílnou součástí snídaně. Konzumace nejméně tří šálků kávy denně může dokonce prospívat zdraví: „Současné výzkumy ukazují, že konzumace kávy je prospěšná pro mozek. Ti, kteří pravidelně pijí kávu, mohou snížit riziko vzniku Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.“
Díky vysokému obsahu antioxidantů může mírná konzumace kávy také snížit riziko arteriosklerózy a tím i kardiovaskulárních onemocnění, pokračuje Axst-Gaderman. K tomu doporučuje dokonce tři až pět šálků. Rostlinné látky (polyfenoly) obsažené v kávě jsou také prospěšné pro mikrobiom a podporují zdraví střev.
Müsli a džus – podceňované zdroje cukru ráno
Zatímco často podceňujeme prospěšné vlastnosti kávy, existuje mnoho produktů, které jsou méně prospěšné, než si myslíme. To se týká zejména skrytých zdrojů cukru. „Častou chybou ráno je, že konzumujeme pouze jednoduché sacharidy – a bohužel také cukr, který se skrývá v pečivu, těstovinách, jogurtech nebo hotových müsli,“ vysvětluje Karolin Kotke. „To vede k tomu, že se nasytíme jen na krátkou dobu, rychle se znovu cítíme hladoví a spíše unavení a malátní.“
Dr. Axter-Gaderman zvláště nedoporučuje tři produkty:
- Ovocný jogurt: „Často obsahuje velké množství přidaného cukru. Lepší je vybírat přírodní jogurt bez přidaného cukru.“
- Müsli tyčinky: „Mají vysoký obsah cukru a tuku. Lepší je vybírat ovesné vločky nebo cereální směsi.“
- Smoothie a multivitamínové džusy: „Obsahují také hodně cukru, zejména fruktózy, která je dnes považována za zdraví škodlivou a mimo jiné může v dlouhodobém horizontu poškodit játra.“
To ukazuje, že mnoho z našich oblíbených variant snídaně má daleko ke zdravé výživě. Ve skutečnosti však není tak těžké zajistit tělu všechny důležité živiny hned ráno. Místo müsli tyčinek nebo kukuřičných vloček bez cukru je ovesná kaše nebo jogurt s ovocem a ořechy přesně to, co potřebujete, abyste dodali tělu energii na celý den.
